Ao buscar emagrecer e ganhar massa, é importante manter o foco não apenas na perda de gordura, mas também na retenção de massa muscular. De fato, o músculo esquelético sustenta a estrutura do corpo e gera movimentos essenciais, como caminhar, cuidar da higiene pessoal e comer. Portanto, a perda muscular não intencional também pode afetar outros aspectos da saúde, incluindo saúde óssea, saúde cardíaca e longevidade. Alternativamente, ganhar músculos não apenas minimiza esses riscos, mas também contribui para a queima de calorias (mesmo em repouso), pois o músculo é mais denso e metabolicamente mais ativo do que a gordura.
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Embora alguma perda muscular possa ser inevitável com a restrição calórica e certos regimes de exercícios, é possível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, beneficiando melhor o corpo como resultado. Então, continue lendo para saber mais sobre como perder gordura corporal e ganhar músculos simultaneamente, além de considerações de saúde e segurança a serem lembradas.
Contudo, uma das melhores maneiras de alcançar o objetivo de emagrecer e ganhar massa é estabelecer metas realistas e seguras de perda de peso. Mas, segundo o nutricionista registrado Daniel Chavez, isso é fundamental para garantir a retenção de massa muscular durante o processo de emagrecimento.
A perda de peso segura envolve refeições nutricionalmente balanceadas, atividade física, hábitos de estilo de vida saudáveis e um déficit calórico que visa principalmente o tecido adiposo sem comprometer a massa muscular e a saúde óssea. A perda de peso de 0,5% a 1% do peso corporal por semana é geralmente considerada segura”, observa Chávez. De fato, a perda de gordura corporal além dessa quantidade pode ter implicações negativas para a saúde, como metabolismo mais lento, perda de densidade óssea e irregularidades menstruais e pode levar ao aumento do desejo por comida e à alimentação desordenada , ele adverte. A maioria das balanças mede apenas o peso corporal total e não mostra quanto desse peso é gordura versus músculo.
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Existem quatro maneiras úteis de medir a gordura corporal , de acordo com Chavez e Robert Iafelice, nutricionista registrado da Set for Set, uma empresa que vende suplementos, equipamentos de ginástica e programas de exercícios, e autor de Hold on to Your Muscle, Be Free of Disease :
Independentemente de como alguém escolhe medir a perda de gordura, Chávez também recomenda tirar fotos a cada quatro a seis semanas durante um programa de perda de gordura para catalogar visualmente o progresso.
Se você deseja emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é importante ter uma perda de peso gradual e consistente, para que seu corpo possa queimar gordura enquanto mantém a massa muscular. De acordo com especialistas em nutrição, uma meta razoável seria perder cerca de 0,5 a 1 quilo por semana.
Ambos os profissionais se referem a uma revisão de 2017 no Current Obesity Reports que sugere que a perda de peso totalizando 2% a 10% em pessoas que vivem com obesidade também pode resultar em:
A ingestão ideal de proteínas e o treinamento de resistência são componentes críticos para ganhar massa muscular , dizem Chavez e Iafelice. A proteína é um macronutriente vital encontrado em muitas partes do corpo, incluindo ossos e músculos, e está envolvida em inúmeras reações químicas no corpo, como digestão e produção de energia. O treinamento de resistência ou força é igualmente importante – a pesquisa mostra que é eficaz não apenas para aumentar a massa muscular, mas também para diminuir a gordura corporal e recarregar a taxa metabólica de repouso de uma pessoa .
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“O músculo é essencial para a funcionalidade, e construir e manter a massa muscular ao longo da vida está associado à longevidade”, diz Iafelice. Na verdade, a perda muscular progressiva em adultos mais velhos , ou sarcopenia, está ligada a um risco aumentado de quedas, incapacidade e morte, explica ele.
“Estudos demonstram inúmeros benefícios de ganhar massa muscular”, diz Chávez. Um estudo de 2021 em Nutrients , por exemplo, cita os seguintes benefícios potenciais do ganho muscular:
“A recomposição corporal, ou seja, emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, é um objetivo desafiador, mas possível de ser alcançado com a combinação adequada de dieta e exercício físico. O treinamento de resistência e a ingestão de proteínas são essenciais para uma recomposição corporal bem-sucedida, de acordo com Chávez e Lafelice. Comer um número de calorias de manutenção ou com um leve déficit calórico também é fundamental, diz Chávez.
Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos deve consumir 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e combinar esse estilo de vida alimentar com treinamento de resistência para construir músculos com eficiência. No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com a idade, a ingestão de calorias e o peso corporal de um indivíduo.
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Para emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, é importante incluir fontes de proteína de alta qualidade na dieta, aconselha Iafelice. A leucina, um aminoácido encontrado em maior quantidade nas proteínas de origem animal, pode ajudar a estimular o ganho muscular. Algumas fontes de proteína com alto teor de leucina incluem:
Para indivíduos que seguem um estilo de vida à base de plantas, Iafelice recomenda consumir uma variedade de proteínas vegetais, acrescentando que proteínas em pó à base de plantas , como produtos à base de ervilha, geralmente são ricas em leucina. Fontes vegetais de proteína de alta qualidade incluem:
Fale com um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas. O consumo excessivo de proteínas ou um desequilíbrio de macronutrientes na dieta de uma pessoa pode piorar os sintomas de certas condições, como doença renal e diabetes.
O treinamento de resistência é vital para emagrecer e ganhar massa muscular, afirmam Chavez e Iafelice. Ele aumenta a força e a resistência muscular e pode ser realizado com faixas elásticas, máquinas e pesos.
“A chave é levar as repetições à fadiga muscular”, observa Iafelice. Ele descreve a fadiga muscular como o ponto em que outra repetição não é possível. Por exemplo, diz Iafelice, ao fazer um supino no peito em uma máquina, se você está empurrando as alças na oitava repetição, mas consegue um terço do caminho, atingiu a fadiga muscular e completou sete repetições. “Ao praticar repetições, você envolve a quantidade máxima de fibras musculares”, diz Iafelice, explicando que esse envolvimento estimula o crescimento muscular e a sensibilidade à insulina, o que promove a perda de gordura.
Além do treinamento de resistência, Chávez observa que qualquer forma de atividade pode ajudar na perda de gordura pela queima de calorias . No entanto, ele recomenda escolher uma atividade que não prejudique a recuperação, pois o corpo precisa de tempo para se reparar adequadamente entre as sessões de treinamento de resistência. “A atividade física, além do treinamento de resistência e uma dieta de baixa caloria, diminui o reservatório de recuperação”, diz Chávez, o que significa que os músculos podem levar cinco dias para se recuperar, em vez das 72 horas típicas.
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A recuperação muscular e o sono adequado são fundamentais para a melhora da composição corporal, diz Chávez. Ele recomenda fazer períodos de descanso para se recuperar do exercício e dormir de sete a nove horas por dia. “Dias de descanso evitam overtraining e lesões”, observa Chávez, explicando que um dia de descanso pode ser um dia completo de folga de qualquer exercício ou um dia em que o treinamento de resistência é substituído por exercícios cardiovasculares de baixo impacto.
O jejum intermitente com alimentação restrita a uma janela de seis a oito horas diárias também pode ajudar, observa Iafelice, mas são necessários mais ensaios clínicos de alta qualidade para confirmar a eficácia desse método. “Ao jejuar, você entra no modo de reparo [onde] as fibras musculares danificadas são recicladas em novas fibras musculares frescas”, explica ele. “O jejum também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode promover a queima de gordura. Você também [muitas vezes] cria um déficit calórico ao [combinar jejum intermitente] com exercícios”, acrescenta.
A hidratação adequada também é importante, especialmente durante e após o treino, diz Iafelice. Ele explica que “o músculo é composto por cerca de 75% de água, e a hidratação adequada aumenta o volume de sangue circulante, o que permite uma melhor entrega de água e nutrientes para trabalhar e recuperar os músculos”. A água também ajuda a remover os resíduos que se acumulam como consequência do exercício e evita o superaquecimento por meio da transpiração, acrescenta. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que as mulheres bebam 2,7 litros (cerca de 11 xícaras) e os homens bebam 3,7 litros (cerca de 15 xícaras) de água por dia. Iafelice recomenda beber 16 onças de água antes do treino e outras 16 onças após o treino, além da ingestão regular de líquidos ao longo do dia.
Além disso, a paciência é fundamental quando se trata de perda de gordura e ganho de massa muscular. Lidar com os dois ao mesmo tempo, em vez de focar apenas na construção muscular ou na redução da gordura, leva mais tempo, diz Chávez.
É melhor falar com um profissional de saúde antes de iniciar um programa para perder gordura e ganhar músculos – ou qualquer nova dieta e regime de exercícios. Também pode ser útil obter o apoio de um profissional com conhecimento em recomposição corporal que possa adaptar um plano ao seu estilo de vida e objetivos, como um personal trainer certificado com graduação em nutrição ou um nutricionista especializado em nutrição esportiva.
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