30/11/2020 às 08h28min - Atualizada em 30/11/2020 às 09h20min

Como fazer um treino eficiente um uma hora

O que fazer quando há limite de horário de permanência na academia

DINO
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Logo após a flexibilização do isolamento social e a reabertura das academias em todo o país, cada estabelecimento segue os protocolos recomendados pelas autoridades locais. Um desses protocolos é o tempo de permanência do aluno dentro da academia que, em alguns lugares, pode ter limitação. Ao entender a necessidade de cumprir o protocolo, os alunos precisam adaptar os treinos de forma inteligente em um curto espaço de tempo.

O primeiro passo para montar um treino ideal é identificar o objetivo do aluno, explica Filipe Feijó Leal, gerente de musculação na Cia Athletica Brasília. "Treinos eficientes não precisam necessariamente ser longos. Independentemente do objetivo, se for emagrecimento, ganho de massa muscular, melhorar a qualidade de vida ou a performance de algum esporte, é possível montar treinos com tempo reduzido sem prejudicar o desempenho", explica.

Perda de calorias exige otimização do tempo

Para quem deseja emagrecimento, uma das estratégias mais eficientes é fazer com que a pessoa ocupe o tempo com mais efetividade. "Aquelas pausas longas entre um exercício e outro não funcionam muito bem para esse objetivo. Essa estratégia faz com o que o tempo total de treino seja mais ocioso", explica Leal.

A estratégia para ocupar o tempo do treino e não ter tempo ocioso é não fazer aquelas pausas entre as séries de musculação. O ideal é intercalar três aparelhos diferentes, sem pausas, para que o músculo tenha o descanso estratégico e o aluno ocupe todo o tempo do treino se movimentando. A atenção deve ser redobrada no momento de higienização dos aparelhos.

Depois, é só repetir as séries, novamente sem pausa. "Essa estratégia aumenta a intensidade do exercício e eleva o gasto calórico, já que não haverá intervalo e o tempo na academia será todo ocupado por exercício, sem pausas", acrescenta. Para melhorar ainda mais o desempenho, é recomendado também intercalar um aeróbico entre esses exercícios para aumentar a frequência cardíaca do praticante.

Para o ganho de massa muscular

Os treinos para ganho de massa dependem no nível de evolução do aluno. Quando avançado, o ideal é parcelar os treinos durante a semana, privilegiando a cada dia um grupo muscular diferente. "Trabalhar um grupo muscular por dia facilita para que o aluno tenha mais tempo de descanso entre uma série e outra. Nesse caso, cargas elevadas e o descanso são extremamente necessários para a hipertrofia, que é o ganho de massa muscular", explica.

O descanso não é apenas entre uma sessão e outra. Depois do treino de um grupo muscular, o corpo precisa de 72 horas de descanso para ser trabalhado novamente. Por isso é necessária a alternância de grupos musculares para que o objetivo de ganho de massa seja atingido e, ainda assim, é possível otimizar ainda mais o tempo reduzido dentro da academia.

Adiantar o treino em casa funciona?

Para otimizar ainda mais o tempo dentro da academia, alguns alunos estão praticando aquecimento e alongamento em casa antes de treinar. No entanto, o gerente de musculação alerta: é preciso ficar atento ao intervalo entre o aquecimento/ alongamento e a atividade física em si.

Dependendo do tempo que o aluno demorar para chegar na academia, é possível perder a eficiência do aquecimento. "É importante que o aluno aqueça e usufrua da elevação da temperatura e da liberação de líquidos sinoviais das articulações e outros benefícios que nos preparam para o treino. Se esse intervalo entre o aquecimento e o exercício for muito longo, perdemos todos esses benefícios promovidos pelo aquecimento. E com o alongamento é a mesma coisa", alerta.

Portanto, a ideia é buscar ajuda profissional para montar o treino ideal e, dentro da academia, usufruir de todas as etapas dos exercícios. "Muita gente acredita que não é necessário, mas o aquecimento e alongamento também precisam ser orientados por um profissional", finaliza.



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